Uthållighetsträning, mjölksyra och lågkolhydratkost

 
Vi människor har aldrig varit de snabbaste djuren, men vi är bland de mest uthålliga!
 
Uthållighetsträning förbättrar maximala syreupptagningsförmåga (kondition), vilket utgör den viktigaste delen bland konditionsvärdena för en förbättrad hälsa. Regelbunden konditionsträning oavsett kostvanor har många fördelar, som t.ex. förbättrad fettförbränning genom att det ökar antalet enzymer för att transportera och förbränna fett. Andningsmusklerna stärks, slagvolymen och hjärtats pumpkraft ökar, musklerna blir bättre på att ta upp syre från blodet och föra dem till musklerna, inlagringsförmågan av muskelglykogen ökar vilket fördröjer tiden till uttröttning.
Uthållighetsträning bedrivs bäst på låg- och medelintensiv nivå. Lågintensiv träning handlar om ett intervall där pulsen är mellan 50 – 80% av maxpuls. Medelintensiv nivå motsvarar ungefär 70 – 90% av maxpuls (nr. 1 & 2 i diagrammet ovan).
 
Lågintensiva aktiviteter bör man få så mycket av som möjligt. För en nybörjare är en promenad lågintensiv träning, för en mer vältränad kan det handla om löpning på relativt hög hastighet. Låt inte pulsen överstiga 75 – 80% av maxpulsen och se till att ha marginal till när mjölksyra börjar ansamlas i musklerna. På denna lågintensiva nivå går man definitivt på ren fettdrift, man sparar muskelglykogen och lågintensiv träning fungerar utmärkt på ketogen strikt lågkolhydratkost.
 
För att träna maximala syreupptagningsförmåga (kondition) behöver man komma upp till cirka 50 % av max VO2 (cirka 65 % av maxpulsen). Det är en intensitet som kan jämföras med att börja flåsa en aning, svettpärlor i pannan börjar komma, och du börjar tycka det är obekvämt att föra ett samtal med någon bredvid.
 
Anledningen till att konditionen först förbättras på denna nivå är att hjärtats slagvolym då blir maximal (hjärtat fylls alltså maximalt med blod). Det innebär att konditionen tränas effektivt på denna intensitet och uppåt.
 
Denna lågintensiva träning kan vara lämplig för nybörjare, överviktiga och mindre träningsvana personer då belastningen är låg. Högre aeroba intensiteten ger större träningseffekter på konditionen, men för många otränade ”sockerdrivna” personer ansamlas stor mängd mjölksyra för att en högre intensitet ska kunna upprätthållas under en längre tid. Mjölksyratröskeln (tröskeln där mjölksyra samlas i musklerna) kan nämligen hos otränade personer befinna sig redan på medelintensiv nivå, medan vältränade personer kan springa väldigt nära sin maxpuls utan att samla på sig mjölksyra i musklerna.
 
Observera också att mängden mjölksyra minskar på lågkolhydratkost – förbränningen läggs då i större utsträckning över på fett, och det är bara glukosförbränning som ger upphov till mjölksyra.
 
Hitta glädje och motivation till uthållighetsträning, för den är inte bara en turbo för en massa bra effekter i kroppen. Den kan också ge värdefull egentid, fantastiska naturupplevelser, mindfulness och problemlösning då hjärnan verkligen ”vaknar till”. Vi ses i naturen!
 

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *