Artegen Kost

Vad är Artegen kost? Det innebär att man äter en kost som människan är genetiskt anpassad för att äta, och som inte är främmande för kroppen.

Det är svårt att veta med säkerhet vad människan åt ”i begynnelsen” men man vet åtminstone vad man inte åt. Spannmål (gluten), socker, tillsatser, mejeriprodukter, kemikalier och processade livsmedel hör inte till den artegna kosten. Kosten skall vara ekologisk, kött från vilt eller gräsbetande tamdjur, ägg från frigående höns osv.

Dagens artegna föda kan förstås inte jämföras med någon äkta ”stenålderskost”, för det är inte många som idag äter rötter, insekter och inälvor? Poängen är att äta så naturligt, rent, näringstätt och oprocessat som möjligt, anpassat utifrån det samhälle vi lever i nu. 

En artegen kost är både animalisk och vegetabilisk (växtbaserad) och innefattar: fisk, skaldjur, kött, ägg, grönsaker, frukt, bär och nötter.

Därtill naturligt fett, både mättat och omättat och en mindre mängd mejeriprodukter med hög fetthalt. Mejeriprodukter är inte arteget, men gör kosten mer varierad och det finns idag flera bra produkter att välja bland.

 

Detta är utgångspunkten för en artegen kost, men naturligtvis måste kosten alltid anpassas individuellt. Ingen kropp är den andra lik eller fungerar exakt på samma sätt. Därför är det viktigaste att lära sig lyssna på sin egen kropp, och känna efter hur man kan tillgodose sig en artegen kost optimalt.

En person som är frisk, pigg, rör på sig och inte stressar klarar av att hantera en viss mängd ”onaturlig mat” innan det ger konsekvenser. Medan kroppen hos en person som redan lider av t.ex. högt blodsocker, dålig insulinkänslighet, övervikt eller sockerberoende kommer inte att kunna hantera samma kost på samma sätt. Det beror på kroppens metabolism och hormonella balans.

Strävan i en artegen kosthållning är att hålla kroppens blodsocker på en jämn och stabil nivå. Att hålla kroppen frisk från inflammationer. Stärka cellernas uppbyggnad och förebygga en rad olika sjukdomar och tillstånd som värk, allergier, mag- och tarmproblem, stress och spänningstillstånd, metabolt syndrom (rubbningar i blodfetter, blodsocker/insulin, högt blodtryck, övervikt), autoimmuna sjukdomar, ämnesomsättningsstörningar, hormonella störningar, epilepsi, cancer, demenssjukdomar samt allmän trötthet/energilöshet! 

För att optimera en artegen, för kroppen stabil, kosthållning kan man övergå mot en ketogen kost. Då använder kroppen fett som bränsle, istället för glukos/blodsocker. Man intar då en strikt låg-kolhydratkost, ökar markant sitt intag av bra fett samt håller en stabil proteinnivå.

Kolhydrater

Mängden kolhydrater dras ned eftersom dessa stimulerar hormonet Insulin. Insulin skapas i bukspottkörteln, och tar in glukos i cellerna där det produceras snabb energi. Ju snabbare, mer processad kost, vi tillförkroppen desto snabbare bryts det ned till glukos/blodsocker och vi får ett oönskat påslag av Insulin. Blodsockret blir allt annat än jämt och stabilt. Äter man då också flera gånger på en dag, frukost, fika, lunch, mellanmål, fika, middag, kvällsmat osv bidrar detta till ett konstant påslag av Insulin i kroppen. Insulin lagrar fett på kroppen (t.ex. bukfetma), och med höga halter Insulin i kroppen stoppar det också förbränningen av fett.

Fett

Fett är ett energigivande näringsämne, liksom protein och kolhydrater. Fett består framför allt av triglycerider, som i sin tur är uppbyggda av olika fettsyror. Fettsyrorna delas grovt in i enkel- och fleromättade.

De enkelomättade och fleromättade utgör tillsammans omättade fettsyror. Förutom triglycerider består fettet i maten av fosfolipider och kolesterol som även kan bildas i kroppen.

I kroppen ingår fett i cellmembran och nervfibrer. Det används även som bränsle och lagras som framtida energiförråd i fettvävnader. Fett i kroppen fungerar även som ett skydd av de inre organen och har en värmeisolerande funktion i kroppen i form av underhudsfett.

Fett utvinns ur djur och växt-celler och därför skiljer man på vegetabiliska fetter (växt) och animaliska fetter (djur). Fett kan vara fast, halvfast eller flytande. Avgörande för fetters smältpunkt är dels de ingående fettsyrornas längd och dels hur stor del och i vilken grad de är mättade. Långa omättade fettsyror medför en högre smältpunkt och ett fett som är fast.

Fett innehåller mest energi av de energigivande näringsämnena, nästan 9 Kcal per gram fett. Det är ungefär dubbelt så mycket som protein och kolhydrater som båda innehåller strax över 4 kcal per gram.

Förutom att ge energi är fett nödvändigt för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Dessutom är det en viktig smakbärare.

Kroppen kan till viss del omvandla kolhydrater och vissa proteiner till fett men de essentiella (livsnödvändiga) fettsyrorna omega 3 och omega 6 måste tillföras via maten.

Triglycerider utgör huvuddelen av fettet i vår mat och i våra vanligaste matfetter, till exempel smör, margariner och matoljor. Det mesta fettet i våra kroppar består också av triglycerider, och finns lagrat i fettväven. Triglycerider består till största delen av fettsyror.

All mat som innehåller fett har en blandning av fettyper. Mättade fetter och transfetter anses generellt som ohälsosamma, medan omättade fetter, både enkelomättade och fleromättade, anses som mer hälsosamma.

Konsistensen på ett matfett i kylskåpstemperatur visar vilken typ av fett det innehåller. Smör och kokosfett innehåller en stor andel mättat fett och är därför hårt i kylen. Rapsolja och andra oljor med mycket fleromättade fetter har flytande konsistens i kylen. Olivolja innehåller mycket enkelomättat fett och har halvfast konsistens i kylen. Vegetabiliska fetter är oftast hälsosammare än animaliska fetter då de oftast är omättade, med undantag för kokosfett/olja och palmolja. Animaliska fetter, utom i fet fisk, är oftast mättade.

Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett, liksom mättat fett, ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett, processad mat. 

Fosfolipider påminner om triglycerider i sin uppbyggnad. Fosfolipider är viktiga byggstenar i cellmembranen. De hjälper också till att transportera de fettlösliga triglyceriderna i blodet.

En vanlig fosfolipid är lecitin, som finns i t.ex äggula och sojabönor.

Fettet i maten bryts ner i mage och tarm och blir till mindre partiklar, främst kolesterol och triglycerider som tas upp av tunntarmen. Dessa partiklar transporteras via blodet och lymfvätskan ut till vävnaderna i kroppen. Där omvandlas de till energi eller lagras i fettväven. Lipoproteiner är de olika sorters blodfetter som hjälper till att transportera fettpartiklarna runt i blodet. Även de fettlösliga vitaminerna transporteras inuti blodfetterna.

Kolesterol är nödvändigt för att kroppen ska kunna producera hormonet kortisol, men även de manliga och kvinnliga könshormonerna och vitamin D.

Protein

Essentiella aminosyror, protein, är livsnödvändiga och kroppen själv kan inte tillverka dessa. Dessa måste tillföras via kosten. Kroppen, vid normal belastning, bör tillföras 50–60 gram protein/ dag. 10–20% av det dagliga kaloriintaget skall komma från proteiner. Vi högre belastning (t.ex. muskelbyggnad) krävs ett högre intag av protein.

Proteinet vi tillför kroppen kan delas in i två kategorier, 1: Animasikt och 2: växtbasserat.

1: Innehåller höga halter av proteiner, men har också inflammatoriska molekyler som Neu5Gc, Endotoxiner och hemjärn. Vid intag av animaliskt protein förändras också normalfloran med de bakterier som finns i mage och tarm. Ökar inflammationstillväxten och kan börja producera inflammatoriska medlare.

2. Växtbaserad protein innehåller antioxidanter, fytokemikalier, mineraler och vitaminer som minskar inflammationen, optimerar normalfloran, optimerar blodflödet.

När och vad äter vi?

I en naturlig artegen kosthållning är det inte bara viktigt vad man äter, utan också när man äter. Detta för att få ett optimalt stabilt påslag av Insulin, minskade inflammatoriska risker, ha en hög energinivå i både kropp och hjärna samt bygga kroppens celler starka och friska.

Att minska de så kallade ”ätfönstren” optimerar kroppen maximal. Periodisk fasta (*mer om det i en senare artikel), och där till två – tre måltider/ dag i ätfönstret ger denna optimering. Viktigt är att tillföra kroppen mycket vätska i form av vatten, te, kaffe. Att tillföra vätska skall man göra under hela den vakna tiden.

Trots att vi alla hanterar det vi stoppar i oss på olika sätt är det absolut inte fördelaktigt att konsumera det ”onaturliga”, för det kommer ge konsekvenser för eller senare. I dag konsumeras en sådan mängd av t.ex. socker, stärkelse/ spannmål (Gluten) och mjölk (Laktos) att våra kroppar inte kan hantera det.

Socker

Är ett av de mest inflammatoriska livsmedlen. Socker finns i upp mot 80% av alla processade livsmedel. Det leder till mycket snabb energi ut i kroppen, blodsockret höjs och bukspottkörteln startar med att producera Insulin för att sänka blodsockret. Det oönskade tillståndet vi vill ha i kroppen. Vid högt och långvarigt sockerintag slutar kroppen att ta hand om detta tillstånd, kallas metabolt syndrom, och är straten på många sjukdomar t.ex. diabetes typ 2.

Socker lagras i långa kedjor (glukogen) och förvaras sedan i levern. Där finns emellertid begränsat med lagringsutrymme och när det är fullt börjar levern omvandla överskottet av glukos till fett. Den här processen kallas de novo-lipogenes (förkortas DNL och betyder bokstavligen ”nybildning av fett”).

Socker aktiverar också det området i hjärnan som heter accumbenskärnan, och som är en del av belöningssystemet. Det är därav man kan får ett så kallat ”sockerberoende”. (*mer om det i en senare artikel.)

I en artegen kosthållning ingår socker i form av naturligt förekommande socker som i t.ex. frukt, bär och honung.

Gluten – Spannmålsprotein

Bidrar till ökad inflammatorisk process, karies, hormonella obalanser samt minskar näringsupptaget och försämrar tarmhälsan.

Positiva effekter av att äta glutenfritt är även mindre trötthet, mindre huvud- och ledvärk samt förbättrad mag- och tarmhälsa.

Laktos – Mjölksocker

Består av glukos och galaktos. Hög konsumtion av glukos leder till förhöjt Insulin, som i sin tur leder till fettbildning i lever och hudvävnaden samt rubbningar i mag- och tarmflora.

Vi återkommer i fler artiklar framöver om artegen kost och jämför den med andra kost metoder.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *