Ät klokt- Prestera bättre

Om man vill äta för att prestera bättre, är det viktigt att man får i sig rätt kolhydrater, nyttigt fett samt protein vid varje måltid.

Protein. Enligt senaste forskningen bör den som tränar längre pass (över en timma) 2–3 gånger i veckan äta 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Väger man 75 kg är det alltså bra om man får i sig någonstans mellan 90 och 130 gram protein/dag. Protein bygger upp muskelmassa och ledband, stärker immunförsvaret och producerar enzymer som deltar i energiförbränningen. Även om behovet av protein ökar när man tränar, behöver man enligt de flesta experter inte äta protein i pulverform utan man kan få i sig tillräckliga mängder genom rätt kost.

Det är viktigt var det dagliga proteinet kommer ifrån. Får man främst i sig protein från kött riskerar man att blodets fett- och kolesterolhalter stiger, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Det kan då vara bättre att ersätta en del av köttproteinet med växtprotein – t.ex. från soja, bönor och linser. Det gör att man får i sig mindre fett och mer fibrer, vilket dessutom mättar bättre.

Kolhydrater. För träning och för energi till tankeverksamheten vill kroppen ha kolhydrater som bränsle. Naturligtvis kan även kroppen tillgodose sig med fett som bränsle (keto kost). Denna kosthållning återkommer vi till i ett annat reportage längre fram. Många experter i ämnet rekommenderar att den som tränar regelbundet bör få i sig mellan 5 och 8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Kolhydraterna lagras som glykogen i muskler och lever, och bränslereserven kommer till användning när koppen kräver bränsle.

Det bästa är att äta kolhydrater som tas upp långsamt i kroppen – t.ex. fullkornsprodukter, råris och grova grönsaker. Däremot har man sällan nytta av sportdryck, bars osv trots att man tränar hårt – man måste träna i mer än 90 minuter innan kroppens kolhydratdepåer börjar bli tomma.

Fett. Efter att det nästan varit förbjudet att få i sig fett genom kosten är många experter nu istället överens om att man kan och bör äta en måttlig mängd ”nyttigt fett”. Sambandet mellan fett och prestation är starkt, och forskning visar t.ex. att fiskens omega-3-fettsyror både hjälper till att minska de inflammatoriska tillstånd som orsakar träningsvärk och som återuppbygger skadade celler. Tränar man mycket bör man äta cirka 1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag. Bra källor till nyttigt fett är fisk, avokado, nötter samt vegetabiliska oljor.

Tänk också på att munhygienen är extremt viktigt. Olika typer av kost påverkar vår munhygien på många sätt. Att använda en bra tandkräm regelbundet är viktigt. I vår shop har vi valt ut en mycket bra tandkräm som även håller dina tänder vita, Insmile Black Fusion.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *