Terränglöpning, den ultimata motionen!

Att använda terrängen under dina löprundor gör att musklerna i ben och bål aktiveras, samtidigt som du förbättrar din balans, styrka och smidighet.
 
Terränglöpning är effektivt och fantastiskt roligt, och det finns mycket att vinna på att löpträna i terräng.
 
Uppför och utför, naturliga hinder och ibland tuffa underlag gör att pulsen ökar trots att tempot inte behöver öka. Löpning i terräng ger en naturlig intervallträning som per automatik förbättrar konditionen på ett effektivt sätt.
 
Terränglöpning förbättrar också muskelstyrkan. Naturligt i ben och bål, men även i överkroppen aktiveras många av de muskler som bl.a. bidrar till en bättre stabilitet, kroppshållning och det förebygger ryggont. Färdigheter som balans, koordination och smidighet utvecklas också.
 
Undersökningar visar också att terränglöpare inte råkar ut för överbelastningsskador lika ofta som andra löpare. Det beror på att terränglöpning ger en varierad belastning på kroppen.
Terränglöpning handlar mycket om att utmana kroppen och kanske inte så mycket om att löpa i ett visst tempo, om man inte satsar på att prestera tider till något lopp eller likande. Även om man springer i ett lugnt tempo blir träningseffekten mycket bra. Träna efter pulsen och låt känslan bestämma.
 

Hur?

Vik av från de upptrampade stigarna och du har kommit en bra bit på väg.
 
En skogsrunda kan bli mycket effektiv om du t.ex. ökar farten i uppförsbackarna, gör spänsthopp över, eller vid sidan av, alla naturliga hinder som du möter på din tur.
 
Längden på din terrängrunda är inte avgörande. Så länge sträckan innehåller bra utmaningar så spelar det mindre roll om rundan blir två eller fem kilometer lång.
 
Backar: Backträning är effektivt för både konditionen och styrkan. Se därför till att det finns ett par rejäla stigningar på rundan. Variera mellan långa backar och korta, branta stigningar.
 
Teknik i backe: Tryck på i backarna och öka farten uppför med korta, spänstiga steg. Pendla med armarna och lyft knäna högt för varje steg.
 
Teknik i backe utför: Försök att landa steget på främre delen av foten, så att inte hälen träffar marken först. På så sätt minskar du ett hårt steg som bromsar både fart och kan leda till att dina knän tar stryk.
 
Dåligt underlag: Lera eller sand är mjukt och det gör att det är svårt att få till ett bra grepp och avstamp. Därmed tvingas man jobba mer med de bakre lårmusklerna. Tänk på att inte springa för långa sträckor i detta underlag, utan försök variera.
 
Teknik i dåligt underlag: Löp rätt genom leran med korta steg och fokusera på att lyfta avstampsfoten i stället för att skjuta ifrån mot underlaget.
 
Tät skog: En smal stig som ringlar sig genom skogen passar perfekt för att träna balans och koordination på. Snabba riktningsförändringar gör att kroppstyngden flyttas åt olika håll, vilket i sin tur innebär att ben- och bålmusklerna får jobba hårt.
 
Teknik i tät skog: Lyft blicken och träna på att läsa av terrängen. Löp med snabba, korta steg så blir det lättare att ändra riktning.
 
Balans: Det är kul att lägga in balansakter i passet, där man t.ex. hoppar från sten till sten eller balanserar på liggande trädstammar. Balansgång tränar koordinationen, stabilitet, styrka i fotleder och naturligtvis balansen.
 
Teknik balans: Lägre tempot, få ned andningen och pulsen, fokusera och försök sedan att variera vägvalet.
 

Träningsmängd?

Det finns inget svar på hur ofta man bör löpa i obanad terräng för att komma i bättre form. Detta är naturligtvis individuellt utifrån form och mål. Men för att ge lite hjälp på vägen kan en start med 1–2 gånger i veckan vara lagom att börja med. Se till att variera tempot under passen så att du tränar både kvantitet och kvalitet.
 
Exempel på pass kan vara att du springer 15–20 minuter på en tuff terrängslinga. Spring gärna på en kort slinga som tar 4–6 minuter att springa och upprepa 3–5 gånger. Eventuellt kan du vila 2–3 minuter mellan varje runda och utnyttja terrängen till intervallträning. Kom ihåg att värma upp innan och jogga ned efteråt. Det passar också bra att lägga in några lugnare avsnitt under det tuffa, snabba terrängpasset.
 
Fokusera på att springa snabbt i uppförsbackarna och att göra oväntade vägval ibland, så att du tränar balansen lite extra. Om du är van vid att springa i skogen kan du gärna förlägga de flesta av veckans löprundor till terrängen. Håll dig till lite bredare stigar och grusvägar under resten av veckans träningsrundor.
 
 
 
Ta hand om dina fötter!
 
För alla idrottare, och framförallt löpare är det viktigt att ha hela och starka fötter. För att hålla fötterna friska, mjuka och redo för äventyr i löparspåret rekommenderar vi att man behandlar sina fötter med Dermathletic Power Socks och därefter Dermatrisse Moisturizing foot mask. Ni hittar dessa i vår shop!
 
Lycka till i terrängen!